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Faszienrolle

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Was sind Faszien und wozu nutzt man Faszienrollen?

Faszien, nach dem lateinischen Wort “Fascia” für Band, sind der kollagene Teil des Bindegewebes und umgeben als solcher unter anderem alle Muskeln im Körper. Sie sind leicht bis sehr dehnfähig und halten die Muskeln, aber auch alle Organe, an ihrem Platz.

Die Faszien können aufgrund von Nährstoffmangel und dem fehlenden Abbau von Schadstoffen durch z.B. Bewegungsmangel verkleben. Auch die Ansammlung des Blutgerinnungshelfers Fibrinogen, der im Muskelgewebe zum körpereigenen “Klebstoff” Fibrin umgewandelt wird, führt zur Verklebung der Faszien. Auch Überbelastung kann zu schmerzenden, beschädigten und verklebten Faszien führen.

Verklebte Faszien zu lösen kann zwar mitunter schmerzhaft sein, ist aber durchaus sinnvoll, da man so die Muskeln und das sie umgebende Bindegewebe wieder geschmeidig macht und sein Training dadurch optimieren kann.

Wer noch mehr über den Aufbau und die biologischen Prozesse von Faszien wissen möchte, dem empfehlen wir die Artikel über Faszien und Faszientraining von Curiba – lesen Sie mehr hier.

 

Faszienrolle gegen Muskelkater

Mithilfe einer Faszienrolle kann man die verklebten Faszien lösen und die Durchblutung beanspruchter, schmerzender Muskeln lokal anregen. Dadurch wird der Selbstheilungsprozess des Körpers gefördert. Denn Muskelkater hat seine Ursache ebenfalls in den Faszien, die den bekannten Schmerz z.B. bei zu hoher Belastung, also nach zu intensivem Training, auslösen.

Bei Muskelkater tut Massage gut, das weiß jeder, der schon mal von helfenden Händen nach dem Training profitiert hat. Verspannte, feste Muskeln zu lockern ist einfach herrlich, denn dadurch wird nicht nur der Schmerz gelindert, sondern man kommt auch schneller wieder “auf die Beine”.

Schmerzende Muskeln kann man mit verschiedenen Arten von Faszienrollen selbst behandeln. Ob man eine strukturierte oder glatte Faszienrolle nutzt, hängt ganz von den eigenen Präferenzen, der eigenen Schmerztoleranz und den zu behandelnden Muskeln ab. Sicher ist nur eines: Bei korrekt ausgeführten Übungen hilft das Faszientraining bei der Behandlung aller großer Muskelgruppen.

Mit einer Faszienrolle können Sie Muskelkater nicht nur praktisch und gemütlich vor dem Fernseher oder bei einem spannenden Hörbuch behandeln, sie können mit einer Faszienrolle auch Muskelkater vorbeugen. Denn mit gelockerten Faszien werden die Muskeln geschmeidiger und verkrampfen weniger. Dadurch leidet man bei regelmäßigem Faszientraining weniger und seltener unter Muskelkater.

Sollten Sie abends oder nach einem anstrengenden Workout keine Energie mehr für ein ausführliches Faszientraining haben und trotzdem etwas gegen Muskelkater und schmerzende Faszien tun wollen, können Sie Ihre Durchblutung in den betreffenden Körperbereichen ganz einfach und entspannt mithilfe einer Akupressurmatte steigern und so den Selbstheilungsprozess des Körpers anregen, während Sie entspannen, Atemübungen durchführen oder einfach mal die Augen zu machen und abschalten. Akupressurprodukte finden Sie bei uns übrigens auch: Akupressurprodukte ansehen.

 

Was bringt Faszienrollen?

Das Faszienrollen bringt Ihrem Körper eine Vielzahl an positiven Effekten:

  • Verklebte Faszien werden gelöst
  • Durchblutung wird angeregt
  • Verkrampfte Muskeln werden gelockert
  • Muskelkater wird vorgebeugt
  • Muskeln werden geschmeidiger

Lindern Sie Ihre Muskelschmerzen nach dem Training oder lösen Sie Verspannungen durch z.B. schlechte Körperhaltung mithilfe des Faszientrainings. Ein gutes Faszientraining unterstützt Ihr Fitnesstraining und hilft Ihrem Muskelaufbau, indem die Muskeln besser regenerieren.

Zwar spüren Sie einen ersten Effekt unmittelbar bei der ersten Anwendung, denn wenn Sie eine verklebte Faszie mit einem Triggerpunkt der Faszienrolle behandeln, schmerzt dies anfangs. Doch um einen dauerhaften, positiven Effekt zu erzielen, sollten Sie das Faszientraining regelmäßig wiederholen und auch nach Bedarf intensivieren. Nur so bleiben Ihre Muskeln auch bei Beanspruchung durch Ihr Workout immer geschmeidig.

 

Welche Faszienrollen sind die besten?

Es gibt die verschiedensten Faszienrollen aus den verschiedensten Materialen im Internet, und da fällt es manchmal schwer, die richtige Entscheidung zu treffen – welche Faszienrolle muss man denn nun bestellen? Denn die beste Faszienrolle ist die, die Ihnen am besten hilft, Ihre Faszien zu lösen. Und wir sind alle unterschiedlich, daher kann man auch nicht per se mit einer bestimmten Faszienrolle als “die beste” antworten.

Machen Sie sich zum Faszientraining erst einmal folgende Gedanken:

  • Welche Muskeln will ich hauptsächlich behandeln?
  • Welche Größe brauche ich?
  • Wie schmerztolerant bin ich?

Die Antworten auf diese Fragen helfen Ihnen bei der Wahl der für Sie richtigen, besten Faszienrolle.

Oberflächenstruktur

Die Überlegung dazu, welche Muskeln Sie behandeln wollen, ist ausschlaggebend für die Wahl der Struktur der Faszienrolle. Eine glatte Faszienrolle massiert anders als eine Faszienrolle mit ausgeformter Oberfläche.

Länge und Durchmesser

Faszienrollen gibt es in verschiedenen Längen und mit verschiedenen Durchmessern. Wenn Sie zum Beispiel beide Beine gleichzeitig behandeln wollen, muss die Faszienrolle natürlich auch eine entsprechende Breite haben. Wenn Sie Ihren Rücken rollen wollen und recht groß sind, ist eine breitere Faszienrolle ebenfalls eine gute Idee.

Faszienrollen beim Yoga und Pilates

Faszienrollen kommen manchmal auch beim Yoga und Pilates zum Einsatz. Sollten Sie Ihre Faszienrolle dazu nutzen wollen, bringen Sie unbedingt die Übungen und Asanas in Erfahrung, für die die Rolle genutzt wird, damit Sie auch hierfür die richtige Größe wählen können. Beim Yoga und Pilates werden ausschließlich glatte Faszienrollen eingesetzt.

Für Yoga geeignete Faszienrollen und Pilatesrollen finden Sie in unserem Webshop unter “Yoga und Pilates” oder direkt hier: Yoga- und Pilates-Produkte einsehen.

Schmerztoleranz

Bei der Wahl der richtigen Faszienrolle ist es auch wichtig, sich zu überlegen, wie schmerztolerant man ist. Eines vorweg: Das Lösen verklebter Faszien ist nie ganz schmerzfrei.

Sie können jedoch beim Faszientraining auf der Rolle den Schmerz dadurch lindern, dass Sie Ihre Muskeln gegenspannen. Denn beim Faszienrollen wir mit dem Eigengewicht trainiert, und wenn Sie beispielsweise die Wade rollen und dies zu schmerzhaft ist, können Sie das Bein leicht anheben. Denken Sie allerdings jederzeit daran, dass das Training erstens auf diese Weise nicht den gleichen Effekt hat und Sie zweitens nie den zu behandelnden Muskel gleichzeitig, also direkt beim Rollen, anspannen.

Die Faszienrollen in unserem Webshop

Die hochwertigen Faszienrolle des skandinavischen Fitness-Labels Nordic Strength, die wir in unserem Webshop anbieten, sind ALLE frei von schädlichen Weichmachern, d.h. sie sind frei von Phthalaten. Wir bieten Ihnen eine große Auswahl an Materialien an, von denen manche weicher sind als andere. Sehen Sie hierzu die einzelne Warenbeschreibung.

Auch haben wir Faszienrollen mit verschiedener Oberflächenstruktur im Sortiment. Neben den klassischen glatten Faszienrollen bieten wir auch strukturierte Faszienrollen an. So sind auf der strukturierten Faszienrolle sowohl kleine, feste, versetzte Vierecke als auch große Flächen mit tiefen Rillen geprägt, sodass Sie variiert mit Ihrem Faszientraining arbeiten können und die Behandlung Ihren Bedürfnissen und der behandelten Muskelgruppe anpassen können. Durch diese Triggerpunkte können Sie gezielt einzelne schmerzende Bereiche Ihrer Muskeln behandeln.

 

Faszienrolle: Anwendungsbereiche (Rücken, Beine, usw.)

Mit einer Faszienrolle können Sie so gut wie alle größeren Muskelgruppen einfach und bequem zu Hause behandeln. Lösen Sie durch die Massage mit der Faszienrolle Ihre verklebten Faszien und machen Sie Ihre Muskeln geschmeidiger. Eine solche Massage regt gezielt die Durchblutung in den massierten Muskeln an und regt so den Selbstheilungsprozess des Körpers an.

Denken Sie bei allen Übungen daran: Es gilt hier das gleiche wie bei jeder Massage – entspannen Sie danach, achten Sie auf eine ausgeglichene Atmung und trinken Sie viel Wasser nach dem Faszientraining, da der Körper bei der Faszienmassage Schadstoffe aus den Lymphen abtransportiert und diese loswerden muss.

 

Rückenmuskulatur

Ihre Rückenmuskeln massieren Sie mit der Faszienrolle, indem Sie sich auf den Rücken legen, am besten auf eine weiche, rutschfeste Unterlage wie z.B. eine Yogamatte (Yogamatten finden Sie bei uns hier: Yogamatten ansehen, Gymnastikmatten hier: Gymnastikmatten ansehen). Winkeln Sie die Beine an. Heben Sie dann den Oberkörper wie etwa bei einem Situp an und legen Sie die Faszienrolle quer in den Lendenbereich. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust.

Rollen Sie jetzt langsam und kontrolliert mit fester Bauchmuskelspannung von der Lendengegend bis hoch in den Nacken-Schulter-Bereich, so weit, wie Sie die Spannung kontrolliert halten können und nicht einknicken – halten Sie sich gerade. Rollen Sie dann wieder zurück in die Lendengegend, wobei Sie den Oberkörper leicht aufrichten.

Bei zu hoher Belastung können Sie sich bei der Übung mit den Händen auf dem Boden abstützen oder sich mit dem Rücken an eine Wand stellen und mit der Faszienrolle im Lendenbereich langsam in die Hocke gehen. Wiederholen Sie diese Rollbewegung so oft, wie es Ihnen guttut – achten Sie auf Ihre Körpersignale.

Sollten Sie mit der Faszienrolle nicht effektiv Ihre Muskulatur zwischen den Schulterblättern und entlang der Wirbelsäule lösen können, empfehlen wir den Einsatz eines Faszien-Doppelballs, der hierfür perfekt geeignet ist und mit seiner glatten Oberfläche sowie seinem festen Material genau an die Stellen kommt, die die Faszienrolle vielleicht nicht erreicht: hier Faszien-Doppelball ansehen.

 

Oberschenkelmuskulatur

Machen Sie eine Planke, indem Sie sich auf den Bauch legen, die Arme anwinkeln und auf die Unterarme stützen. Heben Sie den gesamten Körper auf die Unterarme und Füße und legen Sie die Faszienrolle unter Ihre Beine auf Höhe der Oberschenkel direkt über dem Knie. Rollen Sie dann langsam nach hinten weg, sodass die Faszienrolle vom Kniebereich in Richtung Hüfte die Vorderseite Ihrer Oberschenken massiert. Nach Bedarf vor- und zurückrollen.

Für die Rückseite der Oberschenkel setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Faszienrolle, sodass diese direkt unterhalb des Gesäßes unter Ihren Oberschenkeln liegt. Rollen Sie dann langsam und kontrolliert nach hinten, sodass die Faszienrolle die Rückseite Ihrer Oberschenkel in Richtung Knie massiert. Rollen Sie auch hierbei mehrmals langsam vor und zurück.

Sie können Sich auch seitlich auf die Faszienrolle legen und auf dem Unterarm abstützen. Im Seitstütz spannen Sie so Ihre Muskeln an, dass Sie gleichmäßig nach oben und unten rollen, ohne die Kontrolle zu verlieren. Dabei stärken Sie neben dem Faszientraining Ihre Körpermitte. Diese Übung geht oft mit schmerzenden Triggerpunkten auf den Außenseiten der Oberschenkel einher – halten Sie durch und nutzen Sie Ihren oberen Arm dazu, sich extra Halt zu geben, indem Sie sich abstützen, oder stellen Sie das obere Bein, das nicht massiert wird, vor dem gestreckten Bein auf der Faszienrolle ab. Hier kommt es auf das Lösen der Faszie an, nicht auf das Training der Körpermitte - obwohl Sie auch zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen können.

 

Unterschenkelmuskulatur

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden oder Ihre Gymnastikmatte und stützen Sie sich mit den Händen seitlich des Körpers ab. Strecken Sie das Bein, dessen Unterschenkel Sie massieren wollen. Legen Sie die Faszienrolle unterhalb der Kniebeuge unter Ihre Wade und rollen Sie mit wenig Druck bis hinunter zum Knöchel und zurück. Steigern Sie die Intensität, indem Sie den Druck des Beines auf die Faszienrolle steigern. Wiederholen Sie diese Übung gleichmäßig auch mit dem anderen Bein.

Gesäßmuskulatur

Setzen Sie sich auf die Faszienrolle stellen Sie die Füße in leichtem Abstand auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Händen leicht versetzt hinter der Rolle ab.

Rollen Sie nun leicht vor und zurück und halten Sie in der Bewegung kurz inne, wenn Sie eine schmerzende Stelle treffen. Bewegen Sie die Hüfte vor und zurück und belasten Sie nach Bedarf mal die eine und mal die andere Seite. Achten Sie jedoch darauf, nicht nur einseitig zu trainieren!

Sie können diese Übung intensivieren, indem Sie ein Bein über das andere schlagen und den Unterschenkel auf dem Knie des anderen Beines ablegen. Auch hier bitte gleichmäßig beide Seiten trainieren.

Die Gesäßmuskulatur ist einer der Bereiche, der beim Faszientraining oft schmerzt – denn viele von uns sitzen viel und schlecht, zum Beispiel mit übereinandergeschlagenen Beinen. Das Resultat daraus merkt man dann beim Faszientraining: verklebtes, schmerzendes Gewebe im Bereich der Gluteen, also der Po-Muskeln. Denken Sie daran hier nicht nur Ihr Bindegewebe und Muskelgewebe zu lockern, sondern auch gezielt zu trainieren; nicht nur für einen festen Po, sondern auch, um Schmerzen und Schäden vorzubeugen. Die Glulteen sind schließlich neben der Rumpfmuskulatur äußerst wichtig für eine gute Körperhaltung und bei vielen von uns oft über- und falsch beansprucht. Für das gezielte Po-Training eignen sich Loops, also geschlossene Widerstandsbänder, am besten: Widerstandsbänder ansehen.

Armmuskulatur

Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen seitlich gegen eine Wand und klemmen Sie die Faszienrolle zwischen Ihre Schulter und die Wand. Strecken Sie dann die Beine und rollen dadurch die Faszienrolle von der Schulterhöhe bis zum Ellenbogen, um Ihren Oberarm zu massieren.

Um Ihre Unterarme zu massieren, können Sie die Faszienrolle zwischen Unterarme und Wand klemmen, indem Sie mit dem Gesicht zur Wand stehen und sich für mehr Gewicht nach vorne lehnen. Rollen Sie jetzt die Arme leicht nach oben und unten und finden Sie die verklebten Faszien, die es zu lösen gilt.

 

Häufige Fragen zu Faszienrollen

Hier finden Sie praktische Antworten auf die häufigsten Fragen, die unsere Kunden zum Thema Faszien und Faszienrollen haben. Sollten bei Ihnen noch Fragen offen sein, können Sie uns jederzeit kontaktieren und wir helfen Ihnen kompetent bei der Wahl der richtigen Faszienrolle.

 

Wann sollte man eine Faszienrolle anwenden?

Nutzen Sie alle Vorteile dieser Faszienrolle beim Aufwärmen vor dem Training, zur Massage nach dem Training oder auch zur Muskelregeneration und zum Entspannen.

Lindern Sie Muskelschmerzen, beugen Sie Verletzungen vor und machen Sie Ihre beanspruchten Muskelgruppen geschmeidiger – alles mit nur einem Trainingsgerät.

Viele bevorzugen den Einsatz der Faszienrolle nach einem intensiven Workout und dem dazugehörigen Stretching, um völlig zur Ruhe zu kommen und die beanspruchten Muskeln direkt zu behandeln. Dies ist jedoch jedem freigestellt – auch zum Aufwärmen kann man die Faszienrolle einsetzen.

Die Hauptsache ist, dass Sie eine Faszienrolle korrekt anwenden und es mit dem Faszientraining nicht übertreiben und so die Muskeln eher schädigen als behandeln. Alles in Maßen!

 

Welche Faszienrolle ist die richtige für mich?

Ob der Einsatz einer glatten Faszienrolle für Sie von Vorteil ist oder ob Sie besser mit einer Faszienrolle mit Oberflächenstruktur trainieren und massieren, kommt sowohl auf den gewünschten Effekt als auch auf die Anwendungsweise der Faszienrolle an – und auf Ihre Schmerztoleranz.

So ist eine feste, glatte Oberfläche eher intensiv im Massageeffekt, während eine Faszienrolle mit Oberflächenstruktur gezielt einzelne Punkte stimuliert, genannt Triggerpunktmassage. Sehen Sie gute Ratschläge zur Wahl der besten Faszienrolle weiter oben im Text.

Beachten Sie bei der Wahl der für Sie besten Faszienrolle auch die Länge der Rolle und auf welche Körperbereiche Sie diese anwenden wollen. So brauchen Sie z.B. eine breitere Faszienrolle für die Massage des Rückens, während eine schmale Faszienrolle für die Waden ausreicht.

 

Wie lange muss man mit einer Faszienrolle trainieren?

Für das Training mit der Faszienrolle gilt das gleiche wie für jedes Workout: jeder noch so kleine Einsatz ist besser als gar kein Training. Natürlich ist ein intensives, regelmäßiges Faszientraining für Ihre Muskeln das beste. Machen Sie sich jedoch darüber keinen Stress, denn das ist eher kontraproduktiv. Forscher konnten bereits beobachten, dass Stress sich tatsächlich sogar in den Faszien zeigt, denn das Fasziengewebe zieht sich durch ausgeschüttete Stresshormone zusammen.

Wir empfehlen ein regelmäßiges, gleichmäßiges Faszienrollen, das Ihre Muskeln nicht über die Maßen beansprucht und doch auch lockert. Fangen Sie etwa mit einem viertelstündigen Training 2-3 mal die Woche an und merken Sie dadurch schon nach kürzester Zeit einen positiven Effekt.

Sollten Sie mit einer Faszienrolle nicht alle gewünschten Körperbereiche behandeln können, empfehlen wir Ihnen den Einsatz eines Faszienballs, Faszienstabs oder Igelballs. Diese Massageprodukte finden Sie hier: Übersicht Faszienbälle, Übersicht Faszienstäbe, Faszienball Igelbälle.

 

Warum tut Faszienrollen manchmal weh?

Das Rollen mit einer Faszienrolle wird von vielen anfangs als mehr oder weniger schmerzhaft empfunden – und das ist ganz natürlich. Die Muskeln sind von feinen Nerven durchzogen, und die Faszien funktionieren wie ein Sinnesorgan. Somit ist es ganz natürlich, dass man Schmerz empfindet, wenn Druck auf die verklebten Faszien ausgeübt wird. Dieser anfängliche Schmerz sollte aber nachlassen und nach dem Training von einem Gefühl von Wohlbefinden ersetzt werden – wie nach einer guten Sportmassage. Auch wird das Faszientraining nach den ersten paar Tagen leichter und die Faszien, die nicht mehr verklebt sind, schmerzen weniger bis gar nicht mehr.

Suchen Sie allerdings jederzeit die schmerzenden Stellen, denn genau dort ist es wichtig, verklebte Faszien zu lösen.

 

Für wen eignen sich Faszienrollen?

Faszienrollen sind ein tolles Trainingsgerät für alle, die ihren Muskeln und ihrem Bindegewebe etwas Gutes tun wollen. Man muss keine bestimmten Vorkenntnisse mitbringen oder ein bestimmtes Fitness-Level haben – Faszientraining ist für alle! Sollten Sie sich bei einigen Übungen nicht wohl fühlen, weil Ihnen zum Beispiel die Balance oder Kraft fehlt, findet sich so gut wie immer eine einfachere Alternative zu der Übung, die Ihnen zu schaffen macht. Ist so etwa das Faszienrollen im Liegen für Ihren Rücken nicht angenehm, versuchen Sie es doch einfach stehend an der Wand und gehen in die Hocke für die Rollbewegung. So können Sie selbst den Druck auf Ihren Rücken genau regulieren. Auf diese Weise kann jeder selbst bestimmen, wie intensiv und in welcher Ausgangsposition er die Faszienrolle nutzt.

Sollte eine Faszienrolle für Sie als Massagegerät nicht in Frage kommen, empfehlen wir eine Massagepistole, mit der Sie Ihre Muskeln nach dem Training effektiv lockern können oder auch mit den verschiedenen Aufsätzen am Fasziengewebe arbeiten können: hier Massagepistole ansehen.

 

Sind Faszienrollen schädlich?

Das Faszientraining kann schmerzhaft sein, was der Grund dafür ist, dass manche vermuten, es könnte schädlich sein. Dies ist jedoch nicht der Fall. Verklebte Faszien reagieren natürlich mit Schmerz auf Druck, was bei jeder Massage der Fall ist. Das Lösen der Faszien ist jedoch gesund, da dadurch die Durchblutung angeregt und anfallende und aufgestaute Abfallstoffe abtransportiert werden. Denken Sie daher beim Faszientraining auch immer daran, genügend zu trinken – der Körper muss die gelösten Schad- und Abfallstoffe, die aus den Faszien abtransportiert werden, auch “loswerden” können.

Wie für jede Massage und jedes Training gilt allerdings natürlich auch beim Faszientraining, dass Sie es besonders beim ersten Mal nicht übertreiben sollten und genau auf Ihren Körper hören sollten. Auch muss die Faszienrolle korrekt angewendet werden. Das Rollen direkt auf den Knochen wie beispielsweise dem Schienbein ist nicht sinnvoll und tut dem Körper nicht gut. Rollen Sie stets nur auf dem weichen Bindegewebe sowie dem Muskelgewebe.

 

Sollten Sie noch Fragen zu unseren Produkten oder dem Faszientraining im Allgemeinen haben, können Sie uns natürlich jederzeit kontaktieren. Unser kompetentes Team hilft Ihnen gern bei der Wahl der richtigen Faszienrolle oder eines anderen Trainingsgerätes oder Massageproduktes. 

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